çömelerek omuzlama
Fince: Squat Clean
- Pro
- İleri seviye
- Fonksiyonel
Squat clean, yüklü barı zeminden patlayıcı kalça açışıyla çekip altına hızla inerek ön omuzlarda tam çömelme içinde yakalar ve ayağa kalkarsın. Bu bileşik çekiş kuadriseps, kalça ve trapezi aynı akışta çalıştırır. İleri seviye sporcular bunu fonksiyonel antrenmanda ana kuvvet hareketi olarak setler halinde uygular.
- Kaslar
- Kuadriseps, Kalça kasları, Trapez
- Ekipman
- Halter
- Şu şekilde kaydedilir
- Ağırlık ve tekrarlar
Nasıl yapılır
- Halteri ayağının orta noktası hizasında kavra; kalçanı alçalt, sırtını düz tut.
- Kalçanı patlayıcı biçimde açıp halteri yakından çek.
- Altına girip tam çömelmede halteri ön omuzlarında yakala.
- Halter ön omuzlarında sabitken dikleş.
Form ipuçları
- Çekiş başlamadan önce merkez bölgeni güçlü sabitle.
- Barı izlemek yerine gözlerini karşıda tut.
- Yakalarken dirseklerini hızlıca öne çevir.
Yaygın hatalar
- Kalça açılmadan kollar barı çekiyor. Kolların devreye girmeden kalçanı tamamen aç.
- Bar çeyrek çömelme içinde yüksek yakalanıyor. Barın altına tam ve derin çömelmeyle in.
- Yakalamadan hemen sonra dirsekler düşüyor. Yakaladığın anda dirseklerini yukarı çevir.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.