halterle ön squat
Fince: Front Squat
- İleri seviye
- Salon
- Fonksiyonel
Ön squat, barı ön omuzlara yerleştirip dirsekleri yüksek tutarak omuz genişliğinde ayaklarla çömeldiğin harekettir. Öndeki yük gövdeyi arka squattan daha dik tutar ve kuadriseps, kalça ile karın kaslarını çalıştırır. İleri seviye sporcular bunu salonda veya işlevsel antrenmanda ağırlık ve tekrarlarla yapar.
- Kaslar
- Kuadriseps, Kalça kasları, Karın
- Ekipman
- Halter, Power rack
- Şu şekilde kaydedilir
- Ağırlık ve tekrarlar
Nasıl yapılır
- Halteri ön omuzlarına yerleştir; dirseklerini yukarıda, parmaklarını halterin altında tut.
- Ayaklarını omuz genişliğinde ayarla, göğsünü dik tut.
- Dirseklerini yukarıda ve gövdeni dik tutarak çömel.
- Ayağının tamamından güç alarak tekrar ayağa kalk.
Form ipuçları
- Alçalmadan önce gövdeni güçlü şekilde sık.
- Dizlerini ayak parmaklarının üzerine dışarı bastır.
- Tüm squat boyunca topuklarını yerde tut.
Yaygın hatalar
- Dirseklerin düşüp bar öne yuvarlanıyor. Dirseklerini öne bakana kadar kaldır.
- Altta dizlerin içeri çöküyor. Dizlerini ayak parmaklarınla aynı çizgiye bastır.
- Yük altında belin yuvarlanıyor. Gövdeni sıkıp omurganı nötr tut.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.